前回の慢性腰痛〜関係する上半身の筋肉⓵〜は読んで頂けましたか？
慢性腰痛は、関節の動きの悪さだけで慢性腰痛になるのではなくて、筋肉の硬さや動きの悪さで慢性腰痛になるケースが大きく、関係なさそうな上半身の筋肉も影響がある事をお話しさせて頂きました。
今回は、前回の広背筋とはまた別の慢性腰痛を引き起こしやすい上半身の筋肉の部位となぜその筋肉が原因なのと対処法をお伝えせて頂きたいと思います。
慢性腰痛 〜関係する上半身の筋肉⓶〜
前回は、広背筋が腕から腰にかけてついており硬くなったり、動きが悪くなると慢性腰痛になりやすいとお伝えさせて頂きました。
今回はこの上半身の筋肉が原因で慢性腰痛になりやすくなってしまう筋肉をご紹介したいと思います。
それは・・・
腹直筋です。
腹直筋は体のこの部分になります。↓↓↓
皆さんご存知のシックスパックの部分が腹直筋になります。
なぜこの筋肉が慢性腰痛の原因になってしまうのかと言いますと・・・
まずはこの筋肉の作用からご説明していきたいと思います。
この筋肉が働くと体は丸める方向に動いていきます。
この腹直筋に硬さがあったり筋肉が伸びにくくなってしまうと体は丸まりっぱなしになってしまい、
そうすると腹筋と反対方向の腰側は常に伸ばされてしまい多大な負担が腰にかかってしまうのです。
逆にダンス、バレエなどをやられていて体が柔らかい人、腹直筋に力が入りづらい人などは腰が反りやすく腰が圧迫方向に力がかかってしまい負担が蓄積していき痛めてしまいます。
腹直筋は硬すぎず適度に力が入りやすい状態の方が慢性腰痛の治療にもなりその後の予防にも繋がっていくのです。
では、どうすれば上記の事が改善し慢性腰痛を軽減or予防ができるのか。
ここで二つのストレッチ、セルフケアをご紹介していきたいと思います。
⓵腹直筋の硬さを取るストレッチ
⓶腹直筋の出力を高めるセルフケアをご紹介したいと思います。
まず、⓵腹直筋の硬さを取るストレッチです。
１.うつ伏せの状態になり体全体の力を抜き、腕を床と垂直になるように手を床に着けます。
２.１の状態からなるべく体の力を使わず腕だけで体の状態を起こしていきます。
起こしていくとお腹の前側が伸びる感覚がありますので伸びる感覚がわかりましたら１５秒〜２０秒その状態をキープします。
※この時になるべく目線を上に向けるとさらにお腹が伸びます。
体を反る時に腰に痛みが出てしまう人はあまり無理をせずにストレッチをして頂ければと思います。
次に、⓶腹直筋の出力を高めるセルフケアです。
１.ベッドや床に仰向けに膝を曲げた状態で寝ます。
２.１の状態からお尻の穴を閉めながら、鼻から息を吸うと同時にお腹をパンパンに膨らませます。
３.２の状態から次は逆にお尻の穴を閉めながら、口から細長く息を吐くと同時にお腹をペシャンコに凹まします。
４.上記の動作をゆっくり、大きく５〜１０回繰り返します。
これをすることにより、お腹の腹圧が高まり、
お腹の腹圧が高まりますと腹直筋に力が入りやすい状況を作ることができるのです。
いかがでしょうか？
まずご自分が腹直筋が硬くて慢性腰痛になっているか、体が柔らかく腹直筋に力が入りづらくて慢性腰痛になっているかをしっかり把握し⓵なのか⓶なのかを選び実践して頂けたらと思います。
次回は慢性腰痛〜関係する上半身の筋肉⓷を投稿させて頂きたいと思います。
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