今回も慢性腰痛に関係する下半身の筋肉を皆様にお伝えさせて頂くのですが、その前に前回の記事はご覧になりましたか？↓↓↓
大臀筋がどの場面でも、とても重要になっている事が前回の記事でもお伝えする事が出来たのではないかと思います。
今回、ご紹介する筋肉は大臀筋の次に慢性腰痛に重要な筋肉です。
また、慢性腰痛だけではなく大臀筋同様スポーツの場面などでも役に立つので知っていて損はないと思います。
それではご紹介させて頂きたいと思います。
慢性腰痛〜関係する下半身の筋肉⓶〜
大臀筋の次に慢性腰痛に重要な筋肉とは・・・
ハムストリングス
です。
※青い部分がハムストリングスです。
ハムストリングスは通称ハムと呼ばれていて太ももの裏の筋肉の事を言います。
このハムストリングスは骨盤の骨からふくらはぎの骨まで繋がっていて、主に膝を曲げる方向や足を後ろに蹴る方向に作用する筋肉です。
日常生活では歩く時や階段を上る時などに常時使われますし、スポーツをする時は走る時や片足立ちになってバランスを保つ時など多くの場面で使われます。
大臀筋とセットで使われる人間の筋肉の中でもとても大きな筋肉です。
では、このハムストリングスがどのようにして慢性腰痛に関係するのかと言いますと、
まず上記にあるハムストリングスの図を見て頂ければわかると思うのですが、
ハムストリングスは骨盤の骨の坐骨結節という骨にくっつきます。
※緑の丸で囲ってある部分が坐骨結節です。
そしてハムストリングスの筋肉が硬くなってしまうとハムストリングスは骨盤に着いていますので骨盤の動きが悪くなり硬くなってしまいます。
骨盤の動きが悪くなってしまうと骨盤の上部に付着している腰の筋肉も骨盤が動かない分硬くなってしまい、過度なストレスを受けることになり結果的に腰に痛みが出やすくなる状況になってしまうのです。
では、どのようにすればハムストリングスの硬さを取ることができるのか、
大臀筋同様、普段から意識して使い、意識して伸ばす。ことがハムストリングスの硬さを取る唯一の方法だと思います。
ハムストリングスも普段の生活から意識して生活している人はまずいないと思いますので、
今回も皆様に少しでもお家でできる簡単なストレッチ、セルフケアをご用意したのでお伝えさせて頂きます。
まずはハムストリングスのストレッチからです。
⓵ベッドや床に両足を伸ばして座ります。
⓶左足の膝を曲げて足の裏を右足の太ももの内側につけます。
⓷上の⓶の状態から胸を張ると同時に右足首を反らします。
※ハムストリングスが硬い方はこの時点でハムストリングスに強いストレッチ感を感じます。
⓸胸を張り、足首を反らした状態で体全体を前に倒していきます。
⓹１５秒〜２０秒その姿勢をキープし、３セット両足交互にストレッチしていきましょう。
すごく体が硬い方やストレッチを全然やったことのない方は伸ばす時にきつく感じる事が多いと思いますが回数を重ねると少しずつきつい感覚も収まってきますので是非続けてみてください。
続いてハムストリングスのセルフケアです。
⓵ベッドや床に仰向けの状態で横になり軽く膝を曲げます。
⓶軽く膝を曲げたら両足首を上に反らします。
⓷両足首を反らした状態で腰を上に上げるとハムストリングスに強い収縮感を感じます。
⓸腰を上げた状態で３秒キープして下ろします。←これを５〜１０回行います。
※初めてやる方や腰を上げる筋力がない方はハムストリングスがとても攣りやすくなるので、攣りそうな感覚になったら無理せず、すぐやめましょう。
⓹３セット繰り返し行います。
このハムストリングスのセルフケアは誰でも簡単にハムストリングスに意識をさせる事ができるセルフケアです。
前回の大臀筋同様２〜３分でお家で簡単にできますので皆様、是非お家で実践してみてください。
いかがだったでしょうか？
ハムストリングスが慢性腰痛にどのように関係しているのかが少しでも皆様に理解して頂き、
お役に立てたら幸いです。
そして１日の中で少し意識して使う、意識して伸ばすを続けていくと少しずつ慢性腰痛も良い方向に行き、より良い日々を送れるようになりますので皆様頑張りましょう。
次回は慢性腰痛に関係する下半身の筋肉三部作の最後の筋肉をご紹介させて頂きたいと思います。
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