こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田大地です。
前回の記事は読んで頂けましたか？ご自宅でやって頂けました？
意外と大腿筋膜張筋のような小さい筋肉でも慢性腰痛に関係があったりすることがありますので１つの知識として認識しておくと良いでしょう。
今回も慢性腰痛のあなたに改善のヒントだったりアイデアを伝えさせて頂きたいと思います。
慢性腰痛〜関係する筋肉〜おまけ⓶〜
今回ご紹介します筋肉はこちらです。
脊柱起立筋。
です。
あなたが腰が痛いと思ったらまずそこの筋肉をとりあえず指で押したり、何か硬い突起物などに押し付けたりする筋肉でわかるとは思いますが、一応筋肉の場所を載せておきます。
こちらです。↓↓↓
よく腰が痛い、疲れたなど感じたら上の図の白い所から赤くなる部分をよく押したり、押して欲しいと思ったりしてるんじゃないですか？(笑)
この脊柱起立筋は上の図の通りとても大きい筋肉で、下は骨盤から上はなんと頭蓋骨まで付着しています。
さらに脊柱起立筋という筋肉は総称であり細く分けると３つの筋肉に分けることができ、
それぞれ内側から棘筋(首の骨から腰の骨まで)、最長筋(頭蓋骨から骨盤まで)、腸肋筋(首の骨から骨盤まで)と言われる３つの筋肉から構成されています。
なので、猫背になって頭が前に傾いてしまうと結果的に腰の筋肉も伸ばされてしまい長時間同じ姿勢でいると伸ばされた状態で筋肉が硬まってしまうので痛みが発生しやすくなるのです。
ですが、今回は伸ばされての痛みがいつも主なので逆に筋肉の繰り返しの収縮により筋肉が硬まってしまった場合のストレッチ方法をお伝えしたいと思います。
どういう方が特徴的かと言いますと過度のトレーニングのやり過ぎ(主に背筋群を鍛える種目)で筋肉が発達した方に多く見られる事が多いです。
では早速そのストレッチ方法をご紹介したいと思います。
まず最初に、
⓵ベッドや床に仰向けで寝ます。
⓶仰向けの状態から頭の方へ大きく足を振り上げます。
⓷大きく振り上げた足を限界までベッドや床に近づけるように下げていきます。
⓸限界まで足を下げたら両手を組み、組んだ両手をベッドにつけます。(自分は肩周りが硬いためベッドに着きません。笑)
⓹余裕がある方はベッドや床に足をつけたり、膝がおでこや顔に当たるぐらい足を下げても良いでしょう。(肩は硬いですけど、背骨周りは意外と柔らかいのでまだ余裕があります。笑)
どのストレッチもそうですが、必ず呼吸は止めずに行いましょう。
このストレッチは直接胸を圧迫させるので呼吸を止めがちになってしまいますが、呼吸に意識をおいて実践してみると案外リラックスしてストレッチできます。
脊柱起立筋をメインに伸ばしていますが、背骨全体(特に頸椎〜胸椎)の動きを出すストレッチにもなっています。
そして重症度合いや年齢によっても多少変わってはくるのですが、こういった症状にもこのストレッチは有効です。
その症状とは、脊柱管狭窄症です。
脊柱管狭窄症は簡単に言いますと背骨の骨と骨の間の間隔が狭まってしまい、その間に神経が挟まり足へ痛みや痺れを出すと言われています。
骨と骨の間隔が狭まる動きは体を反る動きによって間隔が狭まるので、逆の動きである上記のストレッチで物理的に間隔が開くので有効と言われているのです。
ですが、このストレッチは少し普通のストレッチよりかは無理をしすぎてしまうと、
体が非常に硬い方とかは痛めてしまうケースも多くありますので、無理のない範囲で自分の限界をしっかり把握した上で行ってみてください。
いかがだったでしょうか？
トレーニングのやり過ぎによって筋肉が硬くなり痛みを発生させてしまう方も多くいますので、
最近トレーニングを多くやり腰回りに違和感や硬さを感じる方、良い姿勢を意識しすぎて腰の筋肉が縮こまってしまっている方、是非実践してみてください。
この記事が少しでも慢性腰痛で辛いあなたに良いヒントやアイデアになって頂けたら幸いです。
次回の投稿もお楽しみにしてください。
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