こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
前回の記事はご覧になりましたか？
痛みがあると恐怖心が生まれてしまい大きな動きができなくなってしまいますが、あえて大きく動いてみると意外と痛くない場合もあるので大きく動いてみましょう。
という投稿をさせて頂きました。
今回は、膝の内側の痛みについてどうしたら痛くなってしまうのか、膝の内側の痛みが出た時のセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
膝の内側の痛み
膝の内側に痛みが出る時はどの部分を痛めているのかと言いますと、大きく二つあります。
内側側副靱帯と内側半月版です。
この２箇所を痛めてしまう事が多いのですが、なぜ痛めてしまうのかと言いますと、
色々原因はあるのですが、一番多く考えられるのが膝を曲げていく過程で膝が内側に流れてしまう膝の曲げ方になっている事が多いからなのです。
※膝が内側に流れてしまう事をニーインと言います。
膝がニーインすると内側側副靱帯が引き伸ばされてしまったり、捻りの動きで内側半月板を痛めてしまったりしてしまいます。
ではなぜ膝がニーインしてしまうのかと言いますと、
これも色々な原因はあるのですが、原因の１つとしてお尻の筋肉(中臀筋)と太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)の筋出力が弱くなりニーインしてしまう事が多いです。
この２つの筋肉の作用として太ももの骨を外側に開く作用(開脚)があります。
なので中臀筋、大腿筋膜張筋がしっかり出力されるとニーインにならずに真っ直ぐのまま膝を曲げる事ができるのです。
中臀筋と大腿筋膜張筋はどうやったら筋肉を動かせる事ができるのか、
早速お伝えさせて頂きたいと思います。
今回お伝えさせて頂く中臀筋、大腿筋膜張筋のセルフケアは２つあり、
１つは何もなくて良いのですが、もう１つはゴムチューブをご用意してください。
まず、何もない方からご説明させて頂きます。
⓵ベッドや床に横向きに横になります。
⓶横になった状態からそのまま真横に足を上げていきます。
※上の図のようにつま先が上に向いてしまうと中臀筋に力が入りづらくなってしまいますので足のつま先は真っ直ぐか下向きになるようにして足を真横に上げてください。
上記のやり方を１０回３セット繰り返しやりましょう。
次はゴムチューブを使ってのセルフケアをご説明させて頂きます。
⓵まずゴムチューブを両膝の高さに合わせ膝がニーインしないように意識して立ちます。
※ちなみにニーインの状態はこんな感じです。
⓶足の幅を保ちながらスクワットをしていきます。(ニーインにならないように注意してください)
⓷横から見た感じはこんな感じです。
膝がニーインにならないように、膝がつま先より前に出ないようにスクワットをしていきます。
ゴムチューブを膝にかけるだけでニーインにならないようにしようと足が外側方向に向うとするので反射的にに中臀筋や大腿筋膜張筋が働き筋出力を上げることができるのです。
このスクワットは膝の間隔を保つ事が重要になるので膝の間隔を意識しつつゆっくり大きく１０回を３セット繰り返しやっていきましょう。
いかかでしょうか？
スポーツの現場でも膝がニーインしてしまい怪我をしてしまう選手は数多くいますし、日常生活で繰り返しニーインの動作が蓄積していき痛みが出てしまう人もいますので、少しでもニーインの怖さ、危険さについて意識して頂ければなと思います。
次回もお楽しみにしてください。
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