こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
前回の記事はご覧になりましたか？実践もしてみましたか？
膝を曲げる時に内側に流れてしまう(ニーイン)と膝の内側の靭帯や半月板を痛めやすく、スポーツ選手にも日常生活でも痛めてしまう危険性がある事をお伝えさせて頂きました。
今回は逆の膝の外側についてどこを痛めてしまうのか？どのようなセルフケアをした方が良いのかをお伝えさせて頂きたいと思います。
膝の外側の痛み
膝の外側はどの部分を痛めてしまうのかと言いますと、大きく２つあります。
腸脛靭帯と外側半月板です。
この２つの部分が痛めやすいのですが特に痛めやすいのが腸脛靭帯で、痛めて炎症が起きてしまう事を腸脛靭帯炎と呼びます。
腸脛靭帯炎は別名ランナー膝と呼ばれます。
なぜランナー膝と呼ばれるのかと言いますと、その名の通り長距離を走るランナーに起こりやすいからです。
走る事によって太ももの骨の外側部分(大腿骨外側上顆)と腸脛靭帯が(上の図の黒丸の部分)擦るように移動する形になっています。
では必ず長距離ランナーに起こるのかと言いますと、なる人もいればならない人もいます。
その大きな違いは・・・
膝の傾き方によって大きく変わってきます。
膝の内側を痛めてしまう時はニーインしてしまうと痛めてしまいましたが、
膝の外側は逆でニーアウト(ガニ股)し過ぎてしまうと痛める可能性が高くなります。
ニーアウトしながら長距離を走ると腸脛靭帯と大腿骨外側上顆の摩擦がより強くなってしまうのです。
ではなぜニーアウトの形が強くなってしまうのかと言いますと、
これも様々な要因があるのですが、１つの要因として考えられるのが内転筋の出力の低下です。
内転筋は太ももを内側に閉める作用があるため内転筋の出力が低下してしまうと太ももが少しずつ外側に開いてしまいニーアウトの形になりやすくなります。
ですので内転筋の出力が弱いまま長距離を走ると腸脛靭帯炎(ランナー膝)になりやすくなるのです。
では、どうしたら腸脛靭帯炎(ランナー膝)になりにくくなるのかと言いますと、
内転筋の出力を高めてあげるのが一番効果的です。
ここで内転筋のセルフケアをご説明させて頂きたいと思います。
⓵立った状態で柔らかいボール(丸めたタオルなどでも良いです)を両膝で挟みます。
⓶挟んだボールをさらに強く挟むように力を入れます。
⓷強く挟んだまま両手を胸の前でクロスしてスクワットをするようにしゃがみこみます。
⓸横から見たスクワット。
※内転筋を出力させるとつま先より膝が前に出やすくなるので注意しましょう。
このスクワットは実際やってみると結構難しいので一般的なスクワットができるようになってから実践する事をお勧めします。
いかがでしょうか？
ランナー膝の方、是非内転筋を鍛えるトレーニングを取り入れてから走ってみてください。
次回もお楽しみに。
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