こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
前回の記事はご覧になりましたか？
小さな筋肉でも痛みの原因になったり太ももの筋肉の前後のバランスの事や膝の後ろ側に対してのセルフケアについて投稿させて頂きました。
今回ご紹介させて頂く内容は膝の前側の痛みについてです。
膝の前側はどの部分を痛めやすいのか？どうしたら痛めてしまうのか？痛みが出たらどのようなセルフケアがあるのか？
順番にご説明させて頂きたいと思います。
膝の前側の痛み
まず膝の前側はどの部分を一番痛めやすく痛みが出るかと言いますと、この部分です。↓↓↓
上の図の水色で表されている部分を痛める事が多いです。
この水色の部分は膝蓋靱帯と言い、炎症を起こすと膝蓋靱帯炎と呼ばれ通称ジャンパー膝とも呼ばれます。
なぜジャンパー膝と呼ばれるかと言いますと、バスケやバレーボールなど跳躍動作が多く入るスポーツに多いからです。
ですが、バスケやバレーボールをやられている方が全員なるかというとそうではない事もあります。
痛みが出る方と痛みが出ない方の違いがどうしたら痛めてしまうのか？にとても繋がります。
その原因は大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)の筋出力が高く使いすぎているか適度に使っているかの違いです。
大腿四頭筋(上図参照)は骨盤から膝のお皿上部に付着しそこからお皿をかえして膝のお皿下部の膝蓋靱帯と付着しています。
なので大腿四頭筋のパワーが強かったり使う頻度が高くなると膝蓋靱帯もダメージを受け最終的に炎症を起こし痛みが出てしまうのです。
この状態でジャンプなどを繰り返し行ってしまうと更に炎症や痛みが酷くなってしまいます。
では痛みが出てしまったらどのうようにしたら良いのか？
それはハムストリングスの筋出力を高めたり股関節の機能性を高めることです。
ハムストリングスの筋出力を高めることにより大腿四頭筋の筋出力を抑えることができますし、更に股関節の機能性を高めることで大腿四頭筋を優位に使わせないようにすることもできます。
では具体的にどのようなセルフケアがあるかご説明させて頂きたいと思います。
まずはハムストリングスの筋出力を高めるセルフケアです。
⓵ベッドや床に仰向けになり膝を軽く曲げます。
⓶膝を曲げたらつま先を上げます。
⓷膝とつま先を上げたら太ももと同じ高さになるぐらいまで腰を上げていきます。
⓸５秒間上げて下げてを繰り返し５回を３セット行いましょう。
次に股関節の機能性を高めるセルフケアです。
⓵四角いボード(階段や玄関の段差などでも良い)に乗りつま先を出し、踵重心にします。
手も太ももの真横に着け、気をつけの姿勢にします。
⓶お尻を後ろに突き出しながら手の位置も太ももに沿って膝の位置まで手を沿わします。
⓷更に太ももを後ろに突き出しながら手もふくらはぎの位置まで沿わしていくと膝が勝手に曲がっていきます。(目線は常に前を見て胸は張りましょう)
⓸１０回を３セット行いましょう。
※つま先重心だと膝がつま先より前に出てしまい大腿四頭筋に力が入りやすくなってしまいます。
結果的に膝蓋靱帯に余計負担がかかってしまいますのでなるべく踵重心で行いましょう。
上記のようにハムストリングスの筋出力と股関節が曲がっていく過程で膝が曲がっていくという股関節の動きを知ると大腿四頭筋の筋出力を抑えつつ優位に使わせないようにすることができますので、
膝の前側に痛みがある方は是非実践してみてください。
次回もお楽しみに。
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