こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
前回の記事はご覧になりましたか？
お尻を後ろに引きながら体を前に倒していくかいかないかで腰にかかる負担、痛みが大幅に変わってきますというお話をさせて頂きました。
今回は体を後ろに反らした時に起こる腰の痛みについてご説明させて頂きたいと思います。
体を前に倒す動作よりかは日常生活で体を反ることは少ないと思うのですが、とても気になる腰の痛みですよね。
そんな腰を反る時にどうして痛みが出てしまうのか、何を気をつければ良いのか、という部分を詳しくご説明させて頂きたいと思います。
体を後ろに反る時の腰の痛み
体を後ろに反る時に動く関節が大きく３つあります。
それは腰椎椎間関節、胸椎椎間関節、股関節です。
胸椎椎間関節は腰椎の上にある１２個からなる椎骨の連結で構成されています。
体を前に倒す時は胸椎椎間関節は入っていませんでしたが、体を反る時はこの胸椎椎間関節の可動性がとても重要です。
本来、体を反る時に上記の３つの関節がそれぞれ動きがあり連動して動いてくれれば痛みが出るリスクは減っていきます。
しかし、日々の日常生活で運動やセルフケア、ストレッチなど体を動かす習慣がないと少しずつ体が硬くなっていき３つとも動きが悪くなります。
特に胸椎椎間関節と股関節は元々可動性の関節なので動きがある方が良い関節なのですが、
この２つの関節の動きが悪くなってしまうと固定性の関節である腰椎椎間関節が余分に動かなくてはならなくなり腰椎椎間関節にダメージが蓄積していき痛みが出てしまうのです。
そして胸椎椎間関節は腰椎椎間関節に直接繋がるため股関節よりも硬さが増してしまうとより腰椎椎間関節にダメージを与えてしまいます。
なので股関節の動きも必要なのですがどちらかというと胸椎椎間関節の方が重要なのです。
ではどうしたら股関節と胸椎椎間関節の可動性を上げることができるのか。
そのセルフケアををお伝えさせて頂きたいと思います。
まず股関節のセルフケアからです。
⓵右膝を床に着け、左足を膝立ちにします。
⓶そのまま前方方向に左足に体重をかけていくと右股関節前側が伸びます
※頭が落ちてしまうと伸びづらくなるので胸を張ったまま伸ばしていく。
⓷１５秒〜２０秒を３セットやっていきましょう。
続いて胸椎椎間関節のセルフケアです。
⓵壁に顎、胸、膝、つま先をつけたまま立ちます。
⓶つけたまま斜め上にバンザイをします。
※横から見た感じはこんな感じで顎、胸、膝、つま先を壁につけます。
⓷顎、胸、膝、つま先を壁につけたままお尻を後ろに引きながらスクワットをするような感じで体全体を沈めていきます。
※横から見ても顎、胸、膝、つま先はしっかり壁についてます。
下まで下がっていくと背中の真ん中あたりがきつくなってきます。
きつくなってきたら３秒間静止して戻るを繰り返し５回やっていきましょう。
上記２つのセルフケアは多少腰を反る動作が入っていますので痛みがあれば無理せずやらなくても良いので無理のない範囲で実践してみてください。
次回もお楽しみにしててください。
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