こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
前回の記事はご覧になりましたか？
女性ホルモンの１つであるリラキシンにより産後の骨盤がどのような変化をするのか、また産後の骨盤の開きにより中臀筋に負荷がかかり、
中臀筋の固さや動きの悪さが産後の腰の痛みに関与してる事が分かったと思います。
今回も産後に是非やって頂きたいセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
自宅で３分！産後骨盤矯正セルフケア②
今回お伝えさせて頂く産後の骨盤や産後の症状に関与する筋肉はこちらです。
腸腰筋です。
腸腰筋は２つの筋肉からできており、大腰筋と腸骨筋という２つの筋肉からできています。
大腰筋は腰の骨に付着していて腰の骨から骨盤の前面を通り太ももの骨までつく筋肉で、
腸骨筋は骨盤の前面に付着していて大腰筋と同じ太ももの骨に付着する筋肉です。
主に太ももを上に上げる動き(股関節を曲げる動き)や下半身が固定された状態から上半身を起こす動作などがあり、身体の深層部にある筋肉なので体表からは触れられないと言われています。
この筋肉は産後にとても影響を受けやすい筋肉で腸腰筋が固くなってしまうと骨盤の歪み作ってしまったり、体重が減らないなどの症状が出る事が多いのです。
産後はこの腸腰筋がとても固くなっている方が多くいて上記の症状で悩まされてる方も多くいると思われます。
ではこの腸腰筋を柔らかくするにはどのようなセルフケアをした方が良いのか。
今回２つご紹介させて頂きたいと思います。
・腸腰筋のストレッチ
①立った状態で、足を前後に開きます。
②足を前後に開いたら上半身を猫背の状態にして骨盤を後傾させます。
③上半身を猫背、骨盤を後傾させると前後に開いた後ろ足側のお腹の奥の方が突っ張る感じ、引っ張られる感じがあります。(腸腰筋がストレッチされてます)
④腸腰筋がストレッチされた状態から後ろ足が右足なら左方向、後ろ足が左足なら右方向に上半身を捻っていくと更に腸腰筋がストレッチされます。
⑤その状態で２０秒キープして交互３セット繰り返し行いましょう。
・腸腰筋に圧を加えるセルフケア
①椅子に座ります。
②腸腰筋の場所を手で把持しそのまま圧を加え、圧を加えながら縦方向に腸腰筋を動かしていきます。(骨盤の前側を触ると骨が出っ張っています。その骨の２、３横指中が腸腰筋の場所です。)
③圧を加える時に上半身を前屈させるとより奥に圧を加えられます。
④１０秒間を左右交互に３セット圧を加えていきましょう。
上記２つのセルフケアをやると腸腰筋に柔軟性が出てきて骨盤の歪みが改善したり、体重にも変化が表れやすくなると思いますので是非産後の皆さん試しにやってみてください。
次回も産後にやるべき事について投稿させて頂きたいと思いますのでお楽しみに。
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