こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
今回は１０秒間押すだけで腰痛が改善するセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
普段お伝えさせて頂くセルフケアですとトレーニング系やストレッチ系が多いのですが、今回は実際に狙う筋肉をテニスボールで押していくセルフケアをお伝えさせて頂きます。
セルフケアをお伝えする前に簡単に腰痛が起こってしまうメカニズムをお伝えしましょう。
腰痛はなぜ起こってしまうのかと言いますと腰が単体で動きすぎてしまって腰の筋肉や腰の関節が伸ばされてしまったりぶつかってしまっているので腰痛が起こってしまうのです。
なので腰の痛みを取るために腰だけをマッサージしたりストレッチをしてもあまり意味がありませんし腰をさらに悪化させてしまう可能性もあります。
では、なぜ腰が動きすぎてしまうのかと言いますと股関節が動いていないからです。
股関節が動いてないので代わりに腰が動かなきゃいけない状態になってしまい最終的に腰を痛めてしまうのです。
股関節が動けるようにするためにどうすれば良いのかと言いますと、股関節に付着する筋肉を大きく３つ緩めてあげると股関節が動きやすくなります。
その筋肉は・・・
大臀筋、大腿四頭筋(外側広筋)、腹斜筋
この３つの筋肉をしっかり緩めることによって股関節が動きやすくなります。
それでは早速順番にこの３つの筋肉のセルフケアをご紹介させて頂きますが、
その前に体を前後屈したり、体を捻ったり、体を横に倒したりして痛みを確認しましょう。
・大臀筋のセルフケア
※大臀筋の位置をご紹介します。
お尻を触りながら片膝をついて前に出してる足を外側に捻ります。そうするとお尻が硬くなりますのでその部分が大臀筋です。
①まず膝を曲げた状態のまま仰向けに寝ます。
②大臀筋の部分にボールを当てて体重を乗せていきます。
③さらに刺激を入れるためにボールの方向へ体を捻ります。
④これを５〜１０回やりましょう。
・大腿四頭筋(外側広筋)のセルフケア
※外側広筋の位置をご紹介します。
大臀筋同様膝立ちになって頂き、膝の外側にある骨の出っ張りと股関節の横にある骨の出っ張りの真ん中(太ももの外側)が外側広筋になります。
①外側広筋の部分を押すとゴリゴリした所にボールを当てます。
②当てたらボールが下になるように足を前に投げ出し、投げ出した足に体重を乗せていきます。
③さらに刺激を入れるために投げ出した足の方向に体を捻り反対側の手で投げ出した足を抑えて圧を加えます。
④これを５〜１０回繰り返しましょう。
・腹斜筋のセルフケア
※腹斜筋の位置をご紹介します。
腹直筋(シックスパック)の外側が腹斜筋になります。
①両手で腹斜筋を抑えたら強くお腹の方に押し込みます。
②押し込んだら体を丸めます。
③体を丸めたら腹斜筋を押した側と反対方向に体を捻ります。
④これを５〜１０回繰り返しましょう。
この３つのセルフケアが終わりましたら再度体を痛い方向へ倒してみてください。
おそらくやる前よりかは動かしやすくなったり痛みが軽減していると思われます。
腰に痛みがある方は是非試してみてください。
次回もお楽しみに。
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