こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
今回は◯◯◯を柔らかくすると腰痛が激減するセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
腰痛がある方は必ずある関節の動きを上げていく事がとても大切です。
その関節は股関節です。
以前、他のコラムでも股関節の動きを上げていくのにはお尻の筋肉が硬くなっていて股関節の動きが悪くなっている事が多いのでお尻の筋肉を柔らかくした方が効果的です。
とお伝えさせて頂きましたが、
もう一つ股関節の動きを制限させてしまう重要な筋肉があります。
それは内転筋です。
この内転筋が硬くなってしまうと骨盤が後傾位になってしまって、骨盤が後傾位のまま硬まってしまうと股関節が動きづらい状態になるので腰を無理に動かしてしまい腰に痛みが発生してしまうのです。
特にデスクワークなどで常に骨盤が後傾位になってしまっていたり、長時間座っている事で内転筋を使う頻度が少ない方に多い傾向です。
では、どうすれば良いのかと言いますと内転筋がしっかり伸び縮みできる伸縮性のある状態にさせなければなりません。
内転筋がしっかり伸縮性のある状態になると骨盤をしっかり前傾位の状態にさせることができます。
骨盤が前傾位の状態になると股関節が動きやすい状態になるので腰の負担が減り痛みが発生しづらい状態になる事ができるのです。
では、どのようにしたら伸縮性のある内転筋になる事ができるのでしょうか？
早速、こちらのセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
・内転筋のセルフケア
①フラットベンチに跨ります。
②お腹、胸がベンチに着くようにしながら体を前に倒して内転筋の伸張感、体の硬さをチェックします。
③体を戻してバンザイをします。バンザイをしたら片方の手でもう片方の手首を持ち、持たれた側の脇腹を伸ばすように体を真横に倒してストレッチをしていき限界まで伸ばしたらそのまま静止して深呼吸を三回します。
④反対側も同じように行います。
⑤両方の脇腹を伸ばし終わったら再び体を前に倒していき内転筋の伸張感、体の硬さのチェックをします。
⑥チェックできたらそのまま前に倒した状態で２０〜３０秒ゆっくり伸ばしていきましょう。
ご自宅にフラットベンチがない方が多いと思いますので、肘掛けのない椅子でやるのも良いでしょう。
椅子に座って体を前に倒す時は両手を膝の上に置いて体を支えながら前に倒すと効果的です。
いかがでしょうか？
深呼吸をする前とした後で体を前に倒した時の内転筋の伸張感、体の硬さが少し変化してると思います。
ここで一番重要なのは体を前に倒す時に必ずお腹→胸の順番で体を前に倒していく事です。
お腹→胸を意識すると自然に骨盤が前傾位になり、より内転筋がストレッチされますので効果的です。
是非、腰に痛みがある方は試してみてください。
次回もお楽しみに。
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