こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
今回は睡眠の質を上げる◯◯と◯◯を意識しましょう！という事をお伝えさせて頂きたいと思います。
早速、上記の◯◯は何なのかと言いますと、
体温と脳です。
この２つが睡眠の質を上げるのにとても関与しています。
まずは体温からご説明させて頂きたいと思います。
人は深部体温が下がる過程で眠くなりそのタイミングで入眠すれば深く質の高い睡眠が取れると言われています。
ですが、ただ深部体温が下がれば眠くなるというわけではなく１度深部体温を上げてから下げる事が重要になるのです。
深部体温をあげる方法として、
就寝９０分前に４０度のお風呂に１５分程浸かると深部体温が上がります。
そしてお風呂を上がってから約一時間経過すると深部体温は元の温度に戻ろうとします。
これはなぜ戻ろうとするのかと言いますと人間の生体恒常性(ホメオスタシス)が働き
上がった分だけ元の状態に戻ろうと下げようとするのです。
そしてこの深部体温が生体恒常性の影響で下がっている時に眠気を感じます。
このタイミングで入眠すると質の良い睡眠を取ることができるのです。
ただ、人によって９０分前に入浴する事ができない方もいると思いますので、
その時はシャワーでも大丈夫です。
シャワーだと入浴ほど深部体温が上がらないので入浴よりかは質の高い睡眠を得る事は出来ませんが、
深部体温の上昇と正常の体温の振り幅が入浴よりかは狭い為、
シャワーを浴びた後３０分後には元の体温に戻ろうとするのでその時に睡眠を取ると質の良い睡眠が取れます。
ここで１つキーポイントなのが
深部体温を下げる為に熱を放散させる必要があるのですが
人間の体で熱を１番放散させやすい部分は頭部と手足です。
なので寝る時に寒さで靴下や手袋をすると
熱放散ができなくなってしまい質が悪い睡眠になってしまう可能性がありますので
余程寒い時以外はあまりつけない方が良いでしょう。
次に脳の事についてです。
より良い睡眠を獲得する為に必要な事として、
睡眠のルーティンを脳に覚えさせる事が大切になります。
その為にまずやる事は就寝時間を固定することです。
なぜ就寝時間を固定するのかと言いますと
サーカディアンリズム(体内時計)を安定させ、寝つきを良くし質の高い睡眠を獲得するのに必要になってきます。
また人によって違いますが、
起床時間も固定して方が良いとも言われています。
朝早く起きて日光を浴びることによって
メラトニン(催眠作用のあるホルモン)が夜に分泌しやすくなり
さらに良い睡眠が獲得できますので
就寝時間と起床時間の固定、朝日を浴びる。
是非試してみてください。
次回もお楽しみに。
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