こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
今回は仰向けで寝ていると腰に痛みが出てしまう方の為の腰痛改善セルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
まず、仰向けで寝ているとなぜ痛みが出てしまうのかという事をご説明させて頂きます。
人間は仰向けで寝ると腰はどのような状態になっていると思いますか？
実は仰向けで寝ていると腰は反っている状態になっているのです。
仰向けで寝るとベッドに沿って体が良くも悪くも真っ直ぐになります。
人間の体は真っ直ぐになると骨盤がやや前傾(骨盤が前に傾く)方向に動くので腰が反りやすい状態になります。
本来、背骨の柔軟性や腹筋群の出力があると腰はそんなに反らず仰向けで寝ていても痛みは出ないのですが、
背骨の柔軟性や腹筋群の出力が低下してしまうと腰が反りすぎてしまい痛みが出やすくなってしまうのです。
では、どうしたら仰向けで寝ていても腰に痛みが出ない状態になれるのかと言いますと
背骨の柔軟性を獲得する事と腹筋群の出力を高めることにより仰向けで寝ていても腰に痛みが出ない状態を作る事ができるのです。
今回は腹筋群の出力を高めるセルフケアをお伝えさせて頂きます。
腹筋と聞くと仰向けに寝て膝を曲げ上半身を起こす「上体起こしの腹筋」が一般的な腹筋と思われがちですが、
上記の腹筋ですと腹筋の中のほんの一部分しか使われていないのです。
元々、腹筋は４層構造になっておりそれぞれの役割があります。
上体起こしの腹筋ですと４層構造のうち１番表側の層しか使っていないので無駄ではないですが勿体無いです。
これからお伝えするセルフケアは４層同時に刺激を与えて腹筋群を活性化させるセルフケアですので出力を上げるにはお勧めのセルフケアになります。
・腹筋群を活性化するセルフケア
※セルフケアをする前に仰向けになって腹筋に力を入れて硬さの確認と腹筋動作(上体起こし)の起きやすさを確認しましょう。
①ベッドや床に仰向けで膝を曲げた状態で寝ます。
②深呼吸をしていくのですがお腹を膨らませながら鼻で息を吸って行きます。
※深呼吸で息を吸う時に床から腰と背中が浮いてしまうので腰と背中を床につける意識を持って深呼吸をすると同時にお尻の穴を締めると腹圧が高くなり腹筋群を活性化しやすくなります。
③息を限界まで吸ったらお腹を凹ましながら息を吐いていきます。
(肋骨と骨盤の内側を閉じるイメージを持つと凹ましやすいです。)
④これを１０回ゆっくり大きくやりましょう。
１０回終わりましたら再度腹筋の硬さと腹筋動作の起きやすさを確認してみて下さい。
いかがでしょうか？
先程より腹筋が硬くなり腹筋動作もやりやすくなっていると思います。
この状態が腹筋が活性化していて腹筋に出力が入りやすくなっている状態なので仰向けに寝ていても腰が過度に反る事がなく腰に痛みが出にくい状態になっているのです。
仰向けで寝ていると腰に痛みが出てしまう方は是非このセルフケアを実践してみて下さい。
次回は背骨の柔軟性を獲得するセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。
次回もお楽しみに。
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