こんにちは。
整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。
今回は膝痛を改善したい方向けの大腿四頭筋のセルフケアについてお伝えさせて頂きたいと思います。
まず最初に大腿四頭筋についてお伝えさせて頂きます。
大腿四頭筋はその名前の通り４つの筋肉から構成されていて、
順番に大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉に分かれています。
この４つの筋肉は全て膝を伸ばす(膝関節伸展)動作に関与するのですが、
膝に痛みがある時にとても関係性があるのです。
よく膝の痛みで整形外科を受診して椅子に座った状態から膝を伸ばすトレーニングをお伝えされる事が多いのですが、
このトレーニングをそのまま見よう見まねで実践してしまうとあまり効果がなく時には痛みを増強させてしまう事があります。
なぜ痛みが増強してしまうのかと言いますと通常の椅子に座った状態から膝を伸ばすトレーニングをすると大腿直筋に力が入りやすくなります。
大腿四頭筋の中で膝の関節を跨ぐ筋肉は大腿直筋のみで大腿直筋に力が入りすぎてしまうと膝を壊してしまったり、膝のブレを作るような方向に行ってしまったり、膝のお皿と膝下の靭帯(膝蓋靱帯)に負担がかかってしまい痛みが発生してしまう事があるのです。
膝痛を改善させるはずのセルフケアなのに痛みが発生してしまうとパニックになってしまいますよね・・・。
では、どうすれば良いのかと言いますと、内側広筋を狙って膝を伸ばすトレーニングをすると効果的なのです。
内側広筋は膝の安定性にすごく重要で膝を伸ばしきる筋肉なのですが膝に痛みがある方は膝が伸びきっていない方が多いので意識的に使ったりする事が少なく知らぬ間に萎縮、筋力低下を起こして細くなってしまう事が多いのです。
では、どのようにしたら内側広筋に力が入るようになるのか、早速お伝えさせて頂きます。
・内側広筋のセルフケア
①ベッドや椅子に座り膝を真っ直ぐ伸ばします。
②膝を真っ直ぐ伸ばしたら両手で太ももを挟み込むように掴みます。
③両手で太ももを掴んだらお皿が外側へ向くように足全体を伸ばします。
(外側に足を捻りしっかり伸ばす事で内側広筋に力が入りやすくなります。)
④１０秒間伸ばして少し休み、また１０秒間伸ばすを３セットやっていきましょう。
いかがでしょうか？
１０秒間３セットやることで内側広筋がより意識して力が入りやすくなったと思います。
是非、膝痛がある方は試してみてください。
次回もお楽しみに。
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