前回の記事をご覧いただけましたか？

 

慢性腰痛〜関係する下半身の筋肉②〜

 

大臀筋、ハムストリングスが日常生活やスポーツの場面でいかに重要かということが書いてありますので、読んでいない方は是非読んで頂けたらと思います。

 

今回は慢性腰痛に関係する下半身の筋肉、三部作の最後です。

 

多くの方はこの筋肉をストレッチすると硬い方は悲鳴を上げる方もいます。(笑)

 

ですが、この筋肉が原因で慢性腰痛の症状が出ているのであれば、是非この記事を読んで頂けたら幸いです。

 

それではご紹介させて頂きたいと思います。

 

 

慢性腰痛〜関係する下半身の筋肉⓷〜

 

 

⓵で大臀筋、⓶でハムストリングス、⓷はこちらです。↓↓↓

 

内転筋

 

です。

 

内転筋？聞いた事あるけどどこかわからないという方はこちらをどうぞ↓↓↓

 

 

太ももの内側の筋肉を内転筋と言います。

※内転筋を更に細かくすると各々名前があり分かれているのですが、この記事では全て内転筋で統一します。

 

内転筋は上の図のように骨盤の恥骨という所から太ももの骨(大腿骨)まで付いてる筋肉です。

 

この筋肉が硬くなったり動きが悪くなってしまうと、まず骨盤の動きが制限されてしまい、

 

股関節の動きも制限がかかってしまいます。

 

骨盤と股関節の動きが制限される事により、体を前屈みに倒す動作や体を後ろに反る動作をする時の体の連動性がうまく行うことができなくなり、

 

腰だけで動く動作が多くなり腰に負担が蓄積していって結果的に慢性腰痛になりやすくなってしまうのです。

 

では、どうすれば内転筋が硬くならずに動きも悪くならなくなるのかと言いますと、

 

やはり日々のセルフケアやストレッチをやっていく。

 

という結論になってきます。

 

では、内転筋のストレッチ、セルフケアにはどういったやり方があるのか。

 

これからお伝えさせて頂きたいと思います。

 

まず内転筋のストレッチです。↓↓↓

⓵ベッドや椅子に伸ばしたい方の足を乗せます。

 

⓶足が開くように体を回していきます。

※この時点で内転筋に硬さがある方は内転筋に強いストレッチ感を感じます。

 

⓷胸を張りながら体を前に倒していきます。

１５〜２０秒キープして３セット繰り返しやりましょう。

※前に倒していくことで内転筋のストレッチ感が増します。

 

内転筋のストレッチは通常お相撲さんがやる股割りなどのストレッチが一般的なのですが、

 

股割りですと両足同時にストレッチをするため左右差が出てきてしまい右側は伸びてるけど左側が伸びていないという現象が起きたりします。

 

上記のストレッチですと片方ずつストレッチをする為、それぞれちょうど良いストレッチ感、効果を感じることができますのでオススメです。

 

 

続いて内転筋のセルフケアをお伝えさせて頂きます。↓↓↓

 

⓵足を肩幅よりも広く広げます。

 

 

⓶胸を張りながら腰を下に落としていきます。

※腰を下に落としていく時に膝が内側に入る人が多いので膝は外側に動くようにする。

 

⓷ゆっくり起きあがってくる。

※起き上がる際に顔を少し上に向けながら起き上がると自然に胸が張れますので起き上がるときは顔を上に向ける意識を持ちましょう。

 

まずは１０回３セットを目安にしてやってみてください。

 

このセルフケアはワイドスクワットと呼ばれていてお相撲さんがやる四股とも呼ばれています。

 

このワイドスクワットをやるとわかるのですが臀部に効果があるのはもちろんの事、内転筋に力が入る感じ、使っている感じがすごく実感できますので、オススメします。

 

 

いかがでしょうか？

 

 

慢性腰痛の関係している筋肉について計６記事投稿させて頂きました。

 

まだまだ細かく探すと慢性腰痛に関わる筋肉はたくさんありますが、大きくこの６つの筋肉をストレッチ、セルフケアをしっかりしていくことで、慢性腰痛の症状も少しずつ良い方向へ向かって行くと思いますので是非皆様試してみてください。

 

この記事を読んで少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。

 

それでは次回をお楽しみください。

 

 

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嶋田大地