こんにちは。

整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。

 

前回の記事はご覧になりましたか？

階段を昇る時の痛み

 

太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を使いすぎてしまうと膝の前側に痛みが出やすくなり、

 

太ももの裏側(ハムストリングス)を優先的に使えるようにすると意外と痛みが消失or軽減するというお話をさせて頂きました。

 

今回もハムストリングスと同じように階段を昇る時にこの筋肉を意識すると痛みがさらに消失or軽減しやすくなる筋肉とセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。

 

 

階段を昇る時の膝の痛み⓶

 

 

ハムストリングスと同じぐらい重要で階段を昇る時に意識して頂きたい筋肉は、

 

お尻の筋肉です。(大臀筋)

 

慢性腰痛の記事の際にもお尻の筋肉の重要さを投稿させて頂きましたが、

 

実は、膝の痛みにもとても重要な関係性があるのです。

 

階段を昇る時には必ず動きが必要な関節があります。

 

それは足首の関節(足関節)、膝の関節(膝関節)、股関節です。

 

階段を昇る時は主にこの３つの関節に動きがありしっかり機能していないと膝に痛みが出てしまいます。

 

さらにこの３つの関節の中で一番意識して動かしてほしいのが股関節なのです。

 

この股関節をしっかり動かすのに重要な筋肉なのが先程上記に記載した大臀筋になり、

 

大臀筋は股関節のすぐ後ろにある筋肉で大臀筋が収縮、弛緩(緩む)することにより股関節が機能的に動きます。

 

イメージ的に階段を上る時の負荷のかかり方が、

 

無意識に今まで通りに階段を上ると膝に１００％かかりやすい体の使い方になるのですが、

 

大臀筋を収縮させ股関節を使って階段を昇れるようになると、膝に１００％かかっていた負担が股関節の方にも分散されて膝５０％、股関節５０％といった感じで階段を昇れるようになります。

 

なんとなくイメージはお分かり頂けたでしょうか？

 

では、ここから大臀筋のセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。

 

まず、大臀筋のセルフケアは以前慢性腰痛の記事にも記載しましたが、この記事の中のセルフケアを１つと新しいセルフケアを１つお伝えしていきたいと思います。

 

ちなみ慢性腰痛の記事はこちらです。↓↓↓

慢性腰痛〜関係する下半身の筋肉⓵〜

 

⓵ベッドや床にうつ伏せの状態で横になります。

 

⓶うつ伏せの状態から膝を９０度くらいまで曲げます。

 

⓷曲げた膝の足裏が天井に着くようなイメージで足を上げていきます。

３秒上げて下ろして、また３秒上げて下ろしてを繰り返し５〜１０回やると大臀筋を意識しやすくなるとお伝えさせて頂きました。

 

今回はこの大臀筋に意識をさせてる状態でさらに階段の昇る時の重心のかけ方を変えていきたいと思います。

 

まずこちらを見てください。↓↓↓

皆さんがいつも通り普段階段を昇る時の感じです。

 

ここから少し大げさにはなりますが、

普通に階段を昇ろうとする時、前と上に力の方向が向くため膝がつま先よりも前に出てしまいつま先に体重が乗りやすくなります。

触ればわかりますが、つま先に体重が乗ると大腿四頭筋に力が入りやすくなります。

 

つま先に体重が乗ったまま階段を昇ろうとすると大腿四頭筋を１００％活用しながら階段上昇することになり膝の前側が痛みが出やすくなります。

 

膝の前側に痛みが出やすい方は上記のような昇り方をしている事が多いです。

 

 

 

 

 

 

では、どのような昇り方が良いのかと言いますとそれがこちらです。↓↓↓

階段では不可能なのですが、段差などがあればこのようにつま先を出すことで踵重心(踵に体重が乗る状態)にします。

 

踵重心で階段を昇ると、つま先が前に出ているためつま先に体重がかけられません。

よって膝がつま先よりも前に出てしまうことが無くなり踵に体重が乗りやすくなります。

踵に体重が乗る事で大腿四頭筋よりも大臀筋に力が入りやすくなります。

 

上図のように踵に体重が乗ったまま階段を昇ると大腿四頭筋５０％、大臀筋５０％活用しながら階段上昇することになるので結果的につま先重心よりも膝の前側が痛くなるリスクが減るのです。

 

※先程も記載しましたが、階段ではつま先を出すことが不可能ですので図のような段差を使い練習した後、階段で挑戦してみてください。

階段を昇る時はなるべく踵に体重を乗せながら大臀筋をしっかり意識して昇るようにしてみてください。

 

いかがだったでしょうか？

 

慢性腰痛も膝の痛みも大臀筋の関係性がいかに高いかがわかったと思います。

 

これを読んで頂いた方が少しでも良い方向に進んで頂けたら幸いです。

 

次回をまたお楽しみください。

 

 

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整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院

嶋田大地