こんにちは。

整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院の嶋田です。

 

前回の記事はご覧になりましたか？↓↓↓

階段を昇る時の膝の痛み⓶

 

階段を昇る時に重心の位置をつま先にかけるか踵にかけるかで優先的に使う筋肉が違ってきて、使う筋肉の優先度が違うと痛みも変わってくる事をお伝えさせて頂きました。

 

今回も階段を昇る時に有効なセルフケアをお伝えさせて頂きたいと思います。

 

 

階段を昇る時の膝の痛み⓷

 

 

前回、前々回で大臀筋、ハムストリングスを意識しましょうとお伝えさせて頂きました。

 

今回はこちらの筋肉を意識してみてください。

 

 

内転筋です。

 

 

またまた慢性腰痛の関係する筋肉と同じ筋肉なのですが、内転筋も膝の痛みには大きく関与しています。

 

ですが、実際に階段を昇る時に内転筋を意識するのはとても難しく至難の技なのですが、

 

意識して昇らなくても片足で体重を支えるだけで勝手に内転筋に力が入るようになっていますので、

 

正直階段を昇る時はそんなに内転筋を意識しなくても良いです。

 

前回、前々回でお伝えした大臀筋、ハムストリングス同様に階段を昇る前に筋肉の優先順位を変えてあげるだけで階段を昇る時の痛みが消失or軽減します。

 

では実際、内転筋を優先させるにはどのようなセルフケアがあるかお伝えさせていただきたいと思います。

 

セルフケアの前にどのような動きで内転筋は活動するのかと言いますと、

上の図は内転筋なのですが、骨盤(恥骨)と太ももの骨の上部の内側から下部の内側まで筋肉が付着しています。

 

基本的に筋肉はこの付着部同士が近づくように筋肉は収縮するので、

 

内転筋が活動するとどのような動きが起きるかと言いますと、

 

太ももが内側に閉じていく動きになります。

 

内転筋の作用は太ももを内側に閉じる(簡単に言いますと股を閉じる)動きになるのです。

 

それを踏まえた上でどういったセルフケアがあるのかと言いますと、

このようなセルフケアがあります。

⓵ベッドや床に仰向けで横になり、膝を曲げます。

 

⓶両膝の間に柔らかいボール(厚くしたタオルでも良い)を入れ挟みます。

 

⓷挟んだボールを思いっきり５秒間潰します。

⓸５秒間潰して、戻してを繰り返し５〜１０回を３セットやりましょう。

 

上記が横になった状態でやるやり方です。

 

立ってやる簡単な方法もありますのでご紹介致します。

⓵立った状態で両膝の間にボールを挟みます。

 

⓶両足を合わせて挟んでるボールを思いっきり潰します。

⓸５秒間潰して、戻してを繰り返し５〜１０回を３セットやりましょう。

 

立った状態でセルフケアをしたほうがこのやり方ですとやりやすく力が入りやすいです。

 

是非膝に痛みがある方は参考にして頂き実践してみてください。

 

いかがだったでしょうか？

 

腰にも膝にも必要な内転筋の重要さを少しでも覚えて頂けたらと思います。

 

この記事が少しでも皆様のお役に立てたら幸いです。

 

 

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整体院ペインクリニカルラボ綱島駅前院

嶋田大地