前回までの、慢性腰痛〜関係する上半身の筋肉〜シリーズ読んで頂けたでしょうか？
読んでいない方は是非読んでみてください。
さて、今回から慢性腰痛に関係する下半身の筋肉を三部作に渡ってご紹介させて頂きたいと思います。
上半身の筋肉よりも下半身の筋肉の方が慢性腰痛と、とても密接な関係があり効果もかなり高く評価されているので必ず覚えて実践した方が良いでしょう。
慢性腰痛〜関係する下半身の筋肉⓵〜
慢性腰痛に関係する下半身の筋肉、一つ目はこちらの筋肉です。
大臀筋
です。
大きい臀部(お尻)の筋肉と書いて大臀筋(だいでんきん)と読みます。
こんな形の筋肉をしています。↓↓↓
お尻の筋肉は大きく３種類に分かれていて、一番大きく活動範囲が広いのがこの大臀筋です。
そして慢性腰痛になっている方は８割ぐらいの確率でこの筋肉が硬〜くなっていて腰に痛みが出てしまいます。
私が慢性腰痛で来院された患者さんにまず最初にチェックする筋肉はこの筋肉で、慢性腰痛を治療していく上ですごく重要な筋肉なのです。
慢性腰痛にも、もちろん重要なのですがこの大臀筋がうまく活動して機能しないと膝を痛めやすくなる危険性も高まりますし、
スポーツの世界ですと、普通のアスリートの選手に比べて大臀筋が発達していて大臀筋をうまく使えている選手がトップアスリートにとても多いです。
それほど、大臀筋という筋肉は日常生活でもスポーツをする時でもとても重要視しなければいけない筋肉なのです。
その重要な筋肉がなぜ、硬くなってしまうのかと言いますと普段から意識的に大臀筋を使ったり、伸ばしたりしていないからです。
ですが、普段から大臀筋を意識して日常生活を送っている人はほぼおらず、逆に送っていたなら、我々医療従事者や筋トレマニアな方々よりも日々筋肉の事考えて生活していてとてもすごいと思います。(笑)
っと言うぐらい日常生活で歩く時や階段を上る時に「よし、階段上るからお尻の筋肉使うぞー！」っとなったりはまずしないと思います。
まずしないと思うのですが、１日の中のほんの５分、２〜３分ぐらいでもいいのでお尻を意識したセルフケア、ストレッチをしてあげた方が慢性腰痛の痛みも少しずつ良い方向に向かって行くはずです。
少しでも良い方向に進むためにお家でできる簡単なストレッチ、セルフケアをご用意致しました。
それでは今から大臀筋のストレッチ、セルフケアをご紹介したいと思います。
まず大臀筋のストレッチはこちらです。↓↓↓
⓵ベッドや床に足を伸ばした状態で座ります。
②筋肉を伸ばしたい方の足を抱えて自分の胸に引きつけます。
⓷反対の足(抱えていない方の足)の膝を曲げて身を縮めます。
⓸右手で抱えてた膝を左手抱えて最後に胸を張ります。※抱えてる足をお尻の方向に突き刺すような動きをするとより伸びます。
⓹その状態で１５秒〜２０秒キープします。
この⓵〜⓹を３セット繰り返していきましょう。
次に大臀筋のセルフケアです。↓↓↓
⓵ベッドや床にうつ伏せの状態で横になります。
②うつ伏せの状態から約９０度膝を曲げます。
⓷約９０度の膝の角度を保ったまま、足の裏を天井につけるイメージで足を上げます。５回〜１０回目指して頑張りましょう。
※通常このやり方でセルフケアを行うとお尻に力が入る感覚がわかると思いますが、もしわからなければ手をお尻に当てながら行うとお尻に力が入る感覚がわかりやすいと思います。
※足を上げる時に膝の角度が曲がったり伸びたりしてしまうと太ももの筋肉が大きく使われてしまいお尻の筋肉に意識がしづらくなってしまうのでなるべく約９０度の角度を保ったまま足を上げるようにしましょう。
⓸この⓵〜⓷を３セット繰り返していきましょう。
今、ご紹介させて頂いたストレッチ、セルフケアなら片方だけなら２〜３分、両方やっても５分以内には収まると思いますので１日のどこかの時間で良いので是非、実践して頂ければと思います。
いかがだったでしょうか？
大臀筋は慢性腰痛、日常生活、スポーツ、どの場面でもとても重要な筋肉だという事を知って頂けたのではないかと思います。
この記事を見て少しでも皆様の痛みや辛さ、お困りの症状に対して良い変化を与えられたら幸いです。
次回は慢性腰痛〜関係する下半身の筋肉⓶〜を投稿させて頂きたいと思います。
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